这是我们俱乐部（美国）一个在校击剑运动员的每日膳食安排(仅供参考，你可以根据自己的活动时间来定制)。
早上7:00-7:30 早餐
上午10:00-10:30上课之间 小吃
中午12点到下午1点 午餐
下午3:30放学 能量棒
下午5:00-5:30 训练后的点心
下午6:30-7:00 晚餐
剑手饮食中特别的营养补充
混迹运动圈多年，我们都对“身体友好型”食物略知一二，在有了常识后，一些营养成分的特别补充也是剑手需要了解的。
击剑运动的特性对运动员爆发力、敏捷度、协调性、速率和技巧性等方面有较高要求，运动期间，他们的神经和视觉活动异常活跃，因此，食用富含蛋白质、维生素族和钙、磷等无机盐的食物十分重要，以下食物可以在日常食物结构中补充：胡萝卜、红黄色果蔬、蛋、奶、鱼肝油等。
此外，击剑运动对专注度也是十分有要求的，打剑时，选手必须聚精会神并不断思考，而糖分是大脑能量的主要来源，为避免中枢神经系统的疲劳，糖分的补充不可忽略。总而言之，尽可能完善且多样化的饮食能获得均衡的营养，并促进各营养素的互补吸收。
剑手饮食习惯的基础建议——
1.注重优质蛋白的摄入（乳制品，牛肉，鸡胸肉，瘦肉，海鱼）
2.尽可能多吃彩色蔬菜；未加工的食物能保持最简单的健康
3.用复杂的碳水化合物代替简单的碳水化合物（如杂粮饭代替白米饭）
4.限制高糖多油食物的摄入
5.每天不少于八杯水
长期稳定的饮食计划很重要
在之前的推文里，我们有提到过剑手可以将每日所食写入击剑日志中（传送门➡️想成为更优秀的剑手吗？学会写击剑日志吧~），这有助于你不断充实自己对有益食物的认知，日后翻阅起来，也更方便于自身饮食计划的调整。
尽可能多地规划饮食，不要随心所欲地想吃就吃，因为这会大大增加身体的负担！另外，与其履行一周的一等营养补充而剩下三周胡吃海喝，倒不如持续四周实施二等的营养补充计划。You are what you eat，改善饮食计划需要一定的耐心和恒心，通过改善日常饮食来观察你在击剑方面的进步！
用纸笔或软件将每日的餐食记录下来，并不断改进，当你的饮食计划成为习惯后，再路过快餐店时，你会发现其实更容易拿起已经在剑包里的蛋白能量棒！不过，偶尔吃点甜点或者冰淇淋挺不错，毕竟心情舒畅也是身体健康的重要因素！
供忙碌的击剑家庭参考的食谱
或许你的工作十分繁忙，孩子的学业和训练也没有一丝空闲时间来自己研究对击剑运动有帮助且美味的食谱，然而营养的摄取跟饮食安排息息相关，你可以做一些这些利于健康的简单的改变：
1.用全麦面包代替多配料制作的面包。
2.试着用一袋什锦果蔬干代替油炸薯片。
3.选择少于10种成分、少于10克糖的蛋白棒。
4.选择低升糖指数的食物（荞麦、燕麦、地瓜、南瓜、山药）
附-易完成的轻食菜谱：
即时麦片配杏仁牛奶和草莓
新鲜水果配希腊酸奶
烤鸡蔬菜坚果藜麦沙拉
全麦吐司配鳄梨泥/滑蛋/花生酱
全谷物意大利面
坚果酱香蕉三明治
自制果蔬/坚果冰沙
烤鲑鱼配鳄梨
低脂奶酪鸡胸肉蔬菜卷
烤土豆配辣椒
豆泥填充的全麦皮塔饼
多种水果和牛肉干
糙米扁豆汤
牛肉蔬菜蛋卷
杂粮炒饭
蔬菜和鹰嘴豆泥
煮鸡蛋配全麦意大利面沙拉
……
最后，我们想特别说明，在你对你的饮食，尤其是你孩子的饮食做出任何大改变之前，我们更建议你咨询专业营养师或家庭医生，以获得更专业、高效的营养补充指导。（完）
图自网络，侵删
部分参考资料作者：Igor Chirashnya
整理创作：盈动体育
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